シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

こんにちは。シリカ王子です。

今回は、最近「シリカが良い」って噂を聞いて

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シリカってどんな食べ物に入ってるんだろう?
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シリカを効率的に摂るには、どんな料理が良いのかな?

と考えているあなたへ、食品毎のシリカの含有量やカラダへの吸収率などをご紹介したいと思います。
シリカをしっかり摂れる理想の食事はあるのかを一緒に考えてみませんか?

先に結論を言うと、

白米中心の日本食はシリカを効率よく摂れる食事だが、
食事だけで理想の量を摂るのは難しい

です。

シリカ王子

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シリカが含まれている食べ物とカラダへの吸収率

シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

シリカは各食品毎にカラダへの吸収率が異なるので注意が必要です。
まずはデータを確認してみましょう。

シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

出典:ミネラルの働きと人間の健康 渡辺和彦 著

上のグラフは、各食品に入っているシリカの量と、その食品を食べた後の尿中のシリカの量のグラフです。

シリカが腸からカラダに吸収されると、最後は必ず尿と一緒に排出されるので、尿に含まれる量を調べる事によって、カラダへの吸収率が分かるというグラフです。

例えば、バナナを見てください。
バナナには結構シリカが含まれているのですが、バナナを食べた後、全然尿の中にシリカがありません。

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バナナのシリカはどこにいったの~?

ってことなんですが、バナナのシリカは残念ながら腸で吸収されず、そのまま便と一緒に体外に排出されたという事になります。

同じ直線状にある、ニンジンやオレンジもかなり吸収率が悪いことが分かります。

上のグラフの結果で考えると、シリカは「野菜・果実」よりも「米・小麦などの穀物」で摂るのが効率的と言えますね。

日本人が主食としているお米は、欧米人の主食の小麦(穀物パン・シリアル)より2倍も吸収率が良いことが分かります。
日本食は素晴らしいですね!

シリカを効率よく摂る為の食事とは?

シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

シリカの一日の必要摂取量は、特に定められていないのですが、強い骨(骨密度の高い骨)を作るうえで理想の量は30㎎~50㎎/日と言われています。

さて、優秀な日本食で一日にどれくらいのシリカ摂取を期待できるのかを考えてみましょう。

代表的な食品のシリカ含有量は、

玄米 1合(150g) … 7mg
白米 1合 … 3mg
大豆 100g … 1.1mg
干しヒジキ 100g … 9.9mg
生ワカメ 100g … 1.9mg
肉類 100g … 0.3mg

このような感じです。

仮に一日に

白米 1合(炊いた状態で350g) … 3mg
納豆 100g(大体2パック) … 1.1mg
干しヒジキ 10g(水で戻すと80g) … 1mg
生ワカメ 50g … 1mg
肉類 500g … 1.5mg
———
合計 1080g … 7.6mg

を食べたとして、摂れるシリカは7.6㎎です。
2倍食べても15.2㎎なので、理想の量を食事だけで摂るのは、結構ハードルが高いですよね。

それでは、不足分の20~30mgを飲み物で補うことを考えてみましょう。

シリカが摂れる飲み物には何がある?

シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

さて、どういう飲み物でシリカを摂るかですが、まずお茶の葉にはこれくらいシリカが含まれています。

番茶 100g … 10mg
ほうじ茶 100g … 7mg
ウーロン茶 100g … 6.4mg

コップ5杯分のお茶を作るのに茶葉を20g使うとして、茶葉の中にあるシリカが半分溶けだしたとすると、

番茶 20g … 1mg
ほうじ茶 20g … 0.7mg
ウーロン茶 20g … 0.64mg

うーん。お茶では不足分(20~30mg)を補うには無理がありますね。

では次に、アルコールで考えてみましょう。

ビール(淡色) 350g … 7.24mg
ビール(黒) 350g … 6.16mg
ワイン(白) 250g … 2.5mg
ワイン(赤) 250g … 1.7mg
日本酒(特級、本醸造) 一合(180ml) … 0.05mg
日本酒(1級、上撰) 一合(180ml) … 0.17mg

ビール1Lくらい飲むなら不足分を補えます。
ビール好きの人には朗報です!

しかし、「みんなで健康寿命100年を目指す!」をモットーにしている当ブログでは、さすがに毎日ビールを1Lはおススメできませんが、どうしても飲むなら適量を意識してお酒を楽しんでください。

厚生労働省が定義する「日本人においての節度ある適度な飲酒」については、一日平均純アルコールで20g程度とされています。

参照:厚生労働省-アルコール
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html

健康志向の高いあなたには、シリカ水を飲んで、不足分を補う事をおススメします。
シリカ水ならガブガブたくさん飲む必要はありません。

シリカ濃度が50㎎/Lなら、毎日1リットル
シリカ濃度が80㎎/Lなら、毎日ペットボトル1本(500ml)
シリカ濃度が100㎎/Lなら、毎日コップ2杯(400ml)

で大丈夫です。ペットボトル1本なら継続できる確率がグッと上がります。
このお手軽さが高濃度のシリカ水の人気の理由の一つです。

ちなみに、お水を飲むのが苦手な方は、ご飯を炊くお水にシリカ水を使うのが良いです。
炊飯に使うと、シリカは空気中に逃げる事はないので、全くロス無しでご飯と一緒にシリカを摂ることができます。

2合の白米を炊くのに大体400mlのお水が必要です。
一日に2合も白米を食べない方は、できるだけ濃い目のシリカ水を使ってみましょう。

また、一部のシリカ水では「よりご飯が美味しく炊ける」ようです。
※シリカが入っているから美味しく炊けるとは言い切れません。シリカ以外に含まれているミネラルの種類やバランスによる効果の可能性もあります。

【まとめ】理想のシリカ量を摂る食事法とは?

シリカを豊富に含む食べ物ってなに?

シリカをしっかり摂る為の食事を今回一緒に考えてみました。
結果、肉や野菜を使った献立を考える必要は一切なく、

「白米中心の日本食を意識する事と不足分をシリカ水で補う」ことが一番大事という事が分かりましたね!
※不足分=20~30㎎のシリカでしたね!

シリカ生活は、毎日コツコツと継続できるかが一番のポイントです。
ストレスなく自然に続ける為にも、できるだけ楽な道を選んでください。

普段飲んでいるお水をちょこっと変えるだけで、シリカに関しては豊富に摂れるミネラルです。
逆に言うと、普段シリカが入っていないお水を飲んでいる方は、とんでもなく損をしていることになります。

シリカ水の価格については、濃度が濃いものは価格が高い傾向にありますが、毎日1リットルを飲むのでしたら、50㎎/Lのもので十分です。
最近は、シリカの含有量を記載している天然水が増えてきていますので、商品のラベルを確認してみてください。

シリカ水の選び方については、下記の記事で取り上げています。
「シリカの含有量」だけでなく「その他のミネラルバランス」「コスパ」などをプロの目線で評価してご紹介しています。
今から本気でシリカ生活始めようという方は、是非参考にしてみてくださいね。

この記事は、いつも勉強させて頂いている、食と農の健康研究所 所長 渡辺和彦博士の著書「ミネラルの働きと人間の健康」を参考にさせて頂きました。ありがとうございました。

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