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シリカについてのことなら「シリカ効果情報部」

こんにちは。シリカ王子です。

今回は、最近「シリカが良い」って噂を聞いて

と考えているあなたへ、食品毎のシリカの含有量や吸収率などをご紹介したいと思います。
シリカをしっかり摂れる理想の食事を一緒に考えましょう！

先に結論を言うと、

白米中心の日本食はシリカを効率よく摂れる食事ですが、
食事だけで理想の量を摂るのは難しい

です。

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シリカを含む食べ物とカラダへの吸収率

シリカは食品毎にカラダへの吸収率が異なるので注意が必要です。
まずはデータを確認してみましょう。

出典：ミネラルの働きと人間の健康　渡辺和彦 著

上のグラフは、各食品に入っているシリカの量と、その食品を食べた後の尿中のシリカの量のグラフです。

シリカは腸でカラダに吸収され、最後は必ず尿と一緒に排出されます。
ですので、尿に含まれる量を調べる事によって、カラダへの吸収率が分かるというグラフです。

例えば、バナナを見てください。
バナナには結構シリカが含まれているのですが、バナナを食べた後、全然尿の中にシリカがありません。

バナナのシリカは残念ながら腸で吸収されず、そのまま便と一緒に体外に排出されたという事になります。

同じ直線状にある、ニンジンやオレンジもかなり吸収率が悪いことが分かります。

上のグラフの結果で考えると、シリカは「野菜・果実」よりも「米・小麦などの穀物」で摂るのが効率的と言えますね。

日本人が主食としているお米は、欧米人の主食の小麦（穀物パン・シリアル）より２倍も吸収率が良いことが分かります。
日本食は素晴らしいですね！

シリカを効率よく摂る為の食事とは？

シリカの一日の必要摂取量は、特に定められていないのですが、強い骨（骨密度の高い骨）を作るうえで理想の量は30㎎～50㎎/日と言われています。

さて、優秀な日本食で一日にどれくらいのシリカ摂取を期待できるのかを考えてみましょう。

代表的な食品のシリカ含有量は、

玄米 1合(150g) … 7mg
白米 1合 … 3mg
大豆 100g … 1.1mg
干しヒジキ 100g … 9.9mg
生ワカメ 100g … 1.9mg
肉類 100g … 0.3mg

このような感じです。

仮に一日に

白米 １合(炊いた状態で350ｇ) … 3mg
納豆 100ｇ(大体２パック) … 1.1mg
干しヒジキ 10ｇ(水で戻すと80g) … 1mg
生ワカメ 50ｇ … 1mg
肉類 500ｇ … 1.5mg
———
合計 1080ｇ … 7.6mg

を食べたとして、摂れるシリカは7.6㎎です。

シリカが摂れる飲み物には何がある？

さて、どういう飲み物でシリカを摂るかですが、まずお茶の葉にはこれくらいシリカが含まれています。

番茶 100ｇ … 10mg
ほうじ茶 100ｇ … 7mg
ウーロン茶 100ｇ … 6.4mg

コップ５杯分のお茶を作るのに茶葉を20ｇ使うとして、茶葉の中にあるシリカが半分溶けだしたとすると、

番茶 20ｇ … 1mg
ほうじ茶 20ｇ … 0.7mg
ウーロン茶 20ｇ … 0.64mg

ビール(淡色) 350ｇ … 7.24mg
ビール(黒) 350ｇ … 6.16mg
ワイン(白) 250ｇ … 2.5mg
ワイン(赤) 250ｇ … 1.7mg
日本酒(特級、本醸造) 一合(180ml) … 0.05mg
日本酒(１級、上撰) 一合(180ml) … 0.17mg

「みんなで健康寿命100年を目指す！」をモットーにしている当サイトでは、ビールはおススメしませんが、どうしても飲むなら適量を意識してお酒を楽しんでください。

厚生労働省が定義する「日本人においての節度ある適度な飲酒」については、一日平均純アルコールで20ｇ程度とされています。350mlの缶ビール１本を目安にしましょう。

参照：厚生労働省－アルコール
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html

シリカ水なら、簡単に不足分を補える

シリカ濃度が50㎎/Lなら、毎日１リットル
シリカ濃度が80㎎/Lなら、毎日ペットボトル１本（500ml）
シリカ濃度が100㎎/Lなら、毎日コップ２杯（400ml）

で大丈夫です。ペットボトル１本なら継続できる確率がグッと上がります。

ちなみに、お水を飲むのが苦手な方は、シリカ水でご飯を炊くのが良いです。
炊飯に使うと、シリカは空気中に逃げる事はないので、全くロス無しでご飯と一緒にシリカを摂ることができます。

2合の白米を炊くのに大体400mlのお水が必要です。
一日に2合も白米を食べない方は、できるだけ濃い目のシリカ水を使ってみましょう。

一部のシリカ水では「よりご飯が美味しく炊ける」ようです。

のむシリカをチェック

【まとめ】理想のシリカ量を摂る食事法とは？

シリカをしっかり摂る為の食事を今回一緒に考えてみました。

シリカに関しては、肉や野菜を使った献立を考える必要は一切なく、「白米中心の日本食を意識する事と不足分をシリカ水で補う」のが理想です！
※不足分＝20～30㎎のシリカでしたね！

シリカ水の価格については、濃度が濃いものは価格が高い傾向にありますが、毎日１リットルを飲むのでしたら、50㎎/Lのもので十分です。
最近は、シリカの含有量を記載している天然水が増えてきていますので、商品のラベルを確認してみてください。

当サイトでは、「みんなで健康寿命100年を目指す！」をモットーにしており、健康的な食生活と運動習慣を推奨しています。

健康的な食生活を目指している方向けに、下記の記事でシリカ水を選ぶ際のこだわるべき３つのポイントを解説しています.
購入前に是非チェックしてみてください。

下記の記事では、シリカの基礎知識からシリカ水の選び方まで、幅広く・詳しくご紹介しています。
まだまだ深く知りたい！という方は、是非、下記の記事も参考にしてみてくださいね。

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この記事は、いつも勉強させて頂いている、食と農の健康研究所 所長 渡辺和彦博士の著書「ミネラルの働きと人間の健康」を参考にさせて頂きました。ありがとうございました。